• Разминка:

1. Суставная разминка +
3' гребля на сопротивлении 6
Далее 3 раунда с грифом
5 приседаний со штангой на спине
5 рывков с виса
5 наклонов стоя

• Подготовленный:

2. Приседания со штангой на спине 5х5
3. E3mom x4
- 30 бросков мяча 4/6 кг + 15 рывков с виса 15/30 кг
максимум калорий вел
Отдых 2' между раундами

• Продвинутый:

2. Приседания со штангой на спине 60%x5, 70%x5x3, 80%x5
3. E3mom x4
- 30 бросков мяча 6/9 кг + 15 рывков с виса 25/40 кг
максимум калорий вел
Отдых 2' между раундами

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + Amrap 7'
- 30 джампинг Джек
- 20 скалолазов
- 10 шагающих выпадов
- 5 жимов стоя

• Подготовленный:

2. Толчок в ножницы 3х5 подходов
3. Выполнить на время 3 раунда :
- 400 м бег
- 20 ситапов на абмате
- 10 отжиманий на низких кольцах
- 50 перекрестных прыжков на скакалке

• Продвинутый:

2. Толчок в ножницы 50%x5, 60%x5, 70%x5, 80%x5
3. Выполнить на время 3 раунда :
- 400 м бег
- 20 ghd ситапов
- 10 отжиманий на кольцах
- 50 двойных прыжков на скакалке

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + активация верха с резиной
Далее 2 раунда : 400 м кардио
5 строгих подтягиваний
10 становых тяг с 1 гантелью
5 рывков ганетли правой
5 рывков ганетли левой
10 оверхед приседаний с грифом

• Подготовленный:

2. Рывок с пола + оверхед приседание 3+3x4 подхода
3. Выполнить 4 раунда на время:
16 рывков гантели с виса в сед 10/15 чередуя руки
16 кал гребля
16 взятий гантели с виса в сед чередуя руки
16 взятий гантели с виса в сед
16 кал гребля

• Продвинутый:

2. Рывок с пола + оверхед приседание 3+3 60%x1, 70%x2, 80%1
3. Выполнить 4 раунда на время:
16 рывков гантели с виса в сед 15/20 чередуя руки
16 кал гребля
16 взятий гантели с виса в сед чередуя руки
16 взятий гантели с виса в сед
16 кал гребля

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + 3 раунда
1' байк
3 отжимания узким хватом
3 строгих подтягивания
6 колени к груди
6 берпи

• Подготовленный:

2. Становая тяга 5х5
3. Каждые 2,5' х8 раундов
А. 400 м бег /1000 м вел
Б. 3 раунда
20 перекрестных прыжков на скакалке
10 жимовых швунгов с гирями 8/12 кг
5 складок

• Продвинутый:

2. Становая тяга 60%x5, 70%x5, 80%5x2
3. Каждые 2,5' х8 раундов
А. 400 м бег /1000 м вел
Б. 3 раунда
20 двойных прыжков на скакалке
10 жимовых швунгов с гирями 12/16 кг
5 нкп

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + Amrap 10'
200 м бег
10 рывков гантели с виса
10 жимов гантели одной рукой
10 зашагиваний на короб
10 приседаний
2. Выполнить в паре :
Amrap 15'
2 рывка штанги с пола поочередно 20/30 кг; 30/40 кг
2 прыжка на короб поочередно
200 м бег /400 велосипед меняясь каждые 100/200 м
*каждый раунд прибавлять по 2 повтора
Отдых 3'
Amrap 15'
2 становых тяги поочередно 30/50; 60/90 кг
2 прыжка на короб
200 м гребля , чередуясь каждые 100 м
*каждый раунд прибавлять по 2 повтора

• Растяжка