• Разминка:

1. Суставная разминка + 2 раунда
200 м кардио
10 жимов штанги
5 подуподседов
5 фронтальных присдений
3+3 толчка в ножницы от уровня лба

• Подготовленный:

2. Толчок в ножницы на технику 3х5 проходов
3. Emom 15'
- 12 кал гребля
- 10 берпи через короб
- 5 взятий с пола 25/40 кг

• Продвинутый:

2. Толчок в ножницы 50%x3. 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% x3
3. Emom 15'
- 15 кал гребля
- 10 берпи через короб
- 5 взятий с пола 40/60 кг

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка +
Amrap 7'
- 30 одинарных прыжков на скакалке
- 15 двойных
- 30 сек стульчик без опоры
- 15 приседаний
- 3 рывка с пола
- 3 оверхед приседаний

• Подготовленный:

2. Рывок с пола в сед 1х5 подходов
3. Выполнить на время :
60-40-30-20-10
Перекрестные прыжки на скакалке
6-4-3-2-1
Подтягивания на кольцах до груди + отжимание
30-20-15-10-5
Ситапы

• Продвинутый:

2. Рывок с пола в сед 60%x1, 70%1x2, 80%x1, 90% 1
3. Выполнить на время :
60-40-30-20-10
Двойные прыжки на скакалке
6-4-3-2-1
Выход силой на кольцах
30-20-15-10-5
Ситапы

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + 3' гребля
10 становых тяг с гантелями
5 берпи
10 взятий гантелей с виса у сед
5 берпи
10 становых тяг с грифом на 1 ноге чередуя

• Подготовленный:

2. Становая тяга 3х5 подходов на технику
3. Каждые 3'х4 раунда
- 500 м гребля
Далее до конца времени
- 5 взятий гантелей с виса 10/17,5
- 5 жимовых швунгов
- 5 фронтальных приседаний
Отдых 2' между раундами

• Продвинутый:

2. Становая тяга 50%x3. 60%x3, 70%x3, 80%x3, 90% x3
3. Каждые 3'х4 раунда
- 500 м гребля
Далее до конца времени
- 5 взятий гантелей с виса 15/22,5
- 5 жимовых швунгов
- 5 фронтальных приседаний
Отдых 2' между раундами

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + 3 раунда
10 лопаточных отжиманий
20 скалолазов
10 жимов гантелей сидя на полу
10 складок
10 отжиманий
10 зашагиваний на короб

• Подготовленный:

2. Выполнить А+Б с отдыхом 2'
А. Жим лежа 12х4
Б. Тяга штанги прямым хватом 12х4
3. Amrap 12'
3 отжимания вниз головой
3 колени к груди на турнике
3 прыжка на короб
3 отжимания вниз головой
6 колени к груди на турнике
6 прыжков на короб
* прибавлять в каждое движение 3 повтора кроме отжиманий

• Продвинутый:

2. Выполнить А+Б с отдыхом 2'
А. Жим лежа 65% 12х4
Б. Тяга штанги прямым хватом 65% 12х4
3. Amrap 12'
3 строгих отжимания в стойке
3 нкп
3 прыжка на короб
3 строгих отжимания в стойке
6 нкп
6 прыжков на короб
* прибавлять в каждое движение 3 повтора кроме отжиманий

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + 3 раунда
- 30" Холлоу
- 30" отдых
- 30 прыжков на скакалке
- 30" отдых
- 14 морпехов
- 30" отдых

• Подготовленный/Продвинутый:

2. Emom 30'
- 8 дьявольских жимов 8/15, 17,5/22,5
- 16 выпадов назад с гантелями в руках
- 24 ситапа
- 60 одинарных/ 40 двойных прыжка на скакалке
- 40 сек планка

• Растяжка