• Разминка:

1. Суставная разминка + 3 раунда
40 сек лыжи
20 сек отдых
40 сек байк
20 сек отдых
Далее 3 раунда с грифом
5 приседаний
10 выпадов
5 наклонов

• Scaled:

2. Приседания со штангой на спине 5х5
3. Amrap 7'
6 взятий с виса в сед 25/40 кг
12 кал вел
Отдых 3'
Amrap 7'
6 фронтальных приседаний
12 кал гребля

• Rx:

2. Приседания со штангой на спине 60%x5, 70%x5,80%x5x3
3. Amrap 7'
6 взятий с виса в сед 40/60 кг
12 кал вел
Отдых 3'
Amrap 7'
6 фронтальных приседаний
12 кал гребля

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка +активация верха с резиной
Далее 3 раунда
10 лопаточных подтягиваний
10 отжиманий до параллели
10 подьемов блина перед собой

• Scaled:

2. Жим лежа 5х5
3. Каждые 2'х9 раундов чередуя А,B,C
A. 20 отжиманий
2 подъёма по канату
B. 20 махов гири 12/16 кг
20 ситапов
С. 500 м вел

• Rx:

2. Жим лежа 60%x5, 70%x5, 80%5x3 подхода
3. Каждые 2'х9 раундов чередуя А,B,C
A. 20 отжиманий
2 подъёма по канату без ног
B. 20 махов гири 12/16 кг
20 ситапов
С. 500 м вел

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка + 400 м кардио
40 одинарных прыжков на скакалке
20 двойных прыжков на скакалке
10 бросков мяча
Далее 3 раунда с грифом
3 взятия с виса в стойку
3 взятий ниже колен в сед
3 трастера

• Scaled:

2. Выполнить с рабочим весом 4 раунда
1 взятие с виса
2 взятия с пола
3 фронтальных приседания
3. Выполнить 2 раунда на время:
10 подтягиваний на кольцах + 10 отжиманий
10 берпи через штангу
20 рывковых протяжки 20/30 кг
1000 м вел
80 перекрестных прыжков на скакалке

• Rx:

2. Выполнить с 70% 4 раунда
1 взятие с виса
2 взятия с пола
3 фронтальных приседания
3. Выполнить 2 раунда на время:
5 выходов на кольцах
10 берпи через штангу
20 рывковых протяжек 30/40 кг
400 м бег
80 двойных прыжков на скакалке

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка +2' гребля
Далее 3 раунда
8 темповых приседаний 3 сек вниз
8 становых тяг с гантелей на 1 ноге

• Scaled:

2. Становая тяга в касание 5х5
3. Выполнить 4 раунда :
Каждые 4'
- 500 м гребля и далее до конца времени Amrap
10 рывков гантели с пола 10/15 кг
10 отжиманий вниз головой
Отдых между раундами 2'

• Rx:

2. Становая тяга в касание 60%5, 70%5, 80%5x3
3. Выполнить 4 раунда :
Каждые 4'
- 500 м гребля и далее до конца времени Amrap
10 рывков гантели с пола 17,5/22,5
10 отжиманий в стойке
Отдых между раундами 2'

• Растяжка

• Разминка:

1. Суставная разминка +2 раунда
200 м бег
10 тяг гири хайпул чередуя руки
20 прыжков через линию
10 прыжков в длину из наклона
20 складок

• Scaled/rx

2. Выполнить в паре на время:
800 м гребля
1600 вел
40 взятий с пола поочередно каждому 25/40; 40/60 кг
40 приседаний с 1 штангой синхронно
30 прыжков на короб каждому
30 подтягиваний/до груди каждому синхронно
40 становых тяг поочередно каждому
40 берпи через штангу каждому синхронно
800 м гребля
1600 вел
* гребля и велосипед не разбивая, но меняться в конце